Eine ausgewogene und bewusste Ernährung stärkt die Leistungsfähigkeit

Wer viel Sport treibt um sich fit zu halten oder gar um Muskeln aufzubauen, für den ist eine bewusste Ernährung unerlässlich. Je mehr Energie der Körper dabei verbraucht, desto eher sollte auf die Ernährung geachtet werden. Nur auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass die benötigten Nährstoffe zur Verfügung stehen. Doch wie sieht eine solche Ernährung aus und worauf gilt es zu achten?

Um sich bewusst ernähren zu können und eine bestmögliche Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen, ist es zunächst wichtig, die unterschiedlichen sportlichen Aktivitäten zu betrachten. Denn es gibt durchaus Unterschiede zwischen Ausdauer- und Kraftsportlern, weshalb die Ernährung je nach Bedarf spezifisch umgestellt werden sollte. Ausdauersportler benötigen in erster Linie viele Kohlenhydrate. Diese werden gebraucht, um die nötige Energie produzieren zu können. Je nach Intensität des Trainings sollten Kohlenhydrate zwischen 60 und 80 Prozent der Mahlzeiten ausmachen. Besonders viele Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Cornflakes, Basmati-Reis oder Nudeln enthalten. Da auch Fette ein wichtiger Energielieferant sind, darf der Anteil hinsichtlich der Nährstoffe bei einer Mahlzeit etwa ein Viertel ausmachen. Zudem bedarf es etwa 12 bis 16 Prozent Eiweiß. Dieses dient vor allem dazu, den Muskelaufbau zu fördern, sie zu regenerieren und somit zu erhalten.

Bei Kraftsportlern sieht die Verteilung hingegen ganz anders aus. Nur etwa die Hälfte der Nährstoffe sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Zudem benötigt der Körper zur Bereitstellung von Energie und dem Aufbau der Muskeln jeweils etwa ein Viertel Eiweiße sowie Fette. Ausdauersportler können sich zur Ermittlung der idealen Eiweißmenge eine Faustformel zunutze machen. Pro Kilogramm Körpergewicht benötigt der Körper etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Tag.

Gewusst wie - So können Sie ihre Mahlzeiten bewusst effektiver gestalten

Einen nicht unerheblichen Faktor für eine gute und bewusste Ernährung ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten. Der beste Zeitpunkt, um den Körper mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen, ist die Stunde nach der Trainingseinheit. Studien haben belegen können, dass der Körper unterschiedliche Syntheseprozesse innerhalb dieses Zeitfensters effektiver umsetzt. Eine Ausnahme stellen Kraftsportler dar. Sie können bereits vor dem Training mithilfe eine Proteinshakes wertvolle Eiweiße zuführen.

Wer den Trainingseffekt durch bewusstes Essen optimieren möchte, der sollte nicht nur auf den Zeitpunkt, sondern auch die konsumierten Lebensmittel achten.

Besonders hochwertig für die Mahlzeit nach dem Training sind unter anderem folgende Lebensmittel:

• Süßkartoffeln, Kartoffeln sowie Pasta
• Reis und Quinoa
• Obst
• Eier, Hüttenkäse und magerer Joghurt
• Lachs und Thunfisch

Die aufgelisteten Lebensmittel sorgen bei einer ausgewogenen Ernährung für viele Kohlenhydrate und Eiweiße. Im Idealfall werden mehrere dieser Lebensmittel gar in einem Gericht vereint. Dabei ergeben sich unzählige Kombinationen, weshalb die bewusste Ernährung nicht langweilig sein muss.